"이걸 이제 알았다니!" 몸에 좋은 한식 재료, 영양소 100% 챙기는 조리법 5가지(마늘, 들기름, 브로콜리, 김치, 김)

매일 먹는 밥상이 우리 몸을 살리는 보약이 될 수도 있고, 반대로 아무런 영양가 없는 빈 껍데기가 될 수도 있다는 사실, 알고 계셨나요? 건강을 위해 일부러 좋은 식재료를 고르고 정성껏 요리하지만, 잘못된 조리법 때문에 핵심 영양소를 전부 버리는 경우가 많습니다.

마늘, 들기름, 브로콜리, 김치, 김은 우리 식탁에 거의 매일 올라오는 친숙하고 귀한 재료들입니다. 이 재료들이 가진 항암 성분을 깨우고, 혈관을 깨끗하게 만들며, 장을 건강하게 지키려면 조리법부터 완전히 바꿔야 합니다.

식재료들이 우리에게 직접 들려주는 이야기 형식을 통해, 그동안 우리가 놓치고 있었던 '영양소 100% 흡수하는 올바른 조리법'을 중학생도 이해하기 쉽게 아주 자세히 풀어드리겠습니다.

 

1. 마늘 : "나를 다지고 나서 딱 10분만 기다려 주세요!"

한국인 치고 마늘 싫어하는 사람은 거의 없을 겁니다. 거의 모든 국과 반찬에 다진 마늘이 들어가니까요. 그런데 보통 어떻게 요리하시나요? 냉동실에서 다진 마늘을 꺼내자마자 달궈진 프라이팬에 기름과 함께 넣고 볶지 않으시나요? 만약 그랬다면 마늘의 가장 소중한 성분을 통째로 날려 버린 것입니다.

마늘이 '세계 최고의 항암 식품'으로 불리는 이유는 바로 알리신(Allicin)이라는 성분 때문입니다. 알리신은 강력한 살균 작용을 하고 혈액 순환을 도우며 암세포가 자라는 것을 막아줍니다. 그런데 재미있는 점은, 마늘 알맹이 속에는 처음부터 알리신이 들어있지 않다는 사실입니다.

마늘 안에는 '알리인'이라는 성분과 '알리이나아제'라는 효소가 따로따로 분리되어 존재합니다. 우리가 마늘을 칼로 다지거나 짓이기면, 세포가 쪼개지면서 이 두 성분이 서로 만나 결합하게 됩니다. 이때 화학 반응이 일어나면서 비로소 우리 몸에 좋은 알리신이 만들어지는 것입니다.

문제는 이 알리신을 만드는 효소가 열에 무척 취약하다는 점입니다. 마늘을 다지자마자 뜨거운 불에 넣으면, 효소가 알리신을 미처 만들기도 전에 열 때문에 모두 파괴되어 버립니다. 결국 매운 향만 낼 뿐, 항암 효과는 기대하기 어려워지는 것이죠.

※ 영양소를 살리는 꿀팁
마늘을 도마 위에서 으깨거나 다진 후, 실온에 10분 정도 그대로 가만히 두세요. 10분이라는 시간 동안 마늘 속 효소들이 활발하게 움직이며 알리신을 마음껏 만들어냅니다. 일단 알리신이 충분히 만들어지고 나면, 그 후에 불에 볶거나 끓여도 성분이 쉽게 사라지지 않습니다. 앞으로는 요리하기 가장 첫 단계에 마늘부터 다져두는 습관을 들여보세요.

 

2. 들기름 : "저를 넣고 불을 볶으면 유해 물질이 나와요"

고소한 향이 일품인 들기름은 가격도 비싸고 몸에도 좋아서 많은 분이 애용합니다. 특히 들기름에는 식물성 오메가-3 지방산(알파-리놀렌산)이 전체 기름의 60% 이상 들어있습니다. 오메가-3는 피를 맑게 해주고, 혈관을 튼튼하게 만들어 주며, 두뇌 발달에도 도움을 주는 필수 영양소입니다.

하지만 이렇게 좋은 들기름을 프라이팬을 달구고 고기를 볶거나 나물을 볶을 때 처음부터 들이붓는 분들이 있습니다. 이는 건강을 챙기려다 오히려 독을 마시는 것과 다름없는 위험한 행동입니다.

기름마다 연기가 나기 시작하는 온도인 '발연점'이 있습니다. 들기름은 이 발연점이 약 160도로 매우 낮은 편에 속합니다. 우리가 가스 불을 켜고 프라이팬을 달구면 온도가 순식간에 200도 이상으로 올라가는데, 여기에 들기름을 넣으면 기름이 타기 시작합니다. 기름이 타면 그 속에 있던 소중한 오메가-3 지방산이 공기 중의 산소와 만나 순식간에 산화(변질)되면서, 몸에 해로운 활성산소와 발암물질을 뿜어내게 됩니다. 영양제를 먹으려다 유해 물질을 먹게 되는 꼴입니다.

※ 영양소를 살리는 꿀팁
들기름은 절대로 불 위에서 달구는 요리용으로 쓰면 안 됩니다. 나물을 볶거나 국을 끓일 때는 열에 강한 다른 기름(카놀라유나 현미유 등)을 사용하시고, 요리가 모두 끝나 가스 불을 완전히 끈 상태에서 마지막에 들기름을 가볍게 한 바퀴 둘러주세요. 이렇게 하면 들기름 특유의 고소한 풍미도 훨씬 진하게 살릴 수 있고, 오메가-3 영양소도 파괴 없이 100% 온전하게 흡수할 수 있습니다.

 

3. 브로콜리 : "물에 퐁당 넣고 삶지 말고, 3분만 쪄주세요"

타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 브로콜리는 영양소의 보물창고입니다. 브로콜리에는 설포라판(Sulforaphane)이라는 강력한 항암 성분이 들어있는데, 이 성분은 몸속 독소를 제거하고 암세포의 성장을 억제하는 탁월한 능력을 가지고 있습니다.

그런데 우리는 보통 브로콜리를 어떻게 먹나요? 커다란 냄비에 물을 가득 끓인 뒤, 소금을 살짝 넣고 브로콜리를 통째로 집어넣어 데쳐 먹는 경우가 대부분입니다. 초록빛이 선명해져서 건강해 보이지만, 실제로는 영양소가 물속으로 전부 빠져나간 상태입니다.

브로콜리에 들어있는 설포라판이 제 기능을 하려면 '미로시나아제'라는 효소가 꼭 필요합니다. 그런데 이 효소는 물에 잘 녹는 수용성 성분인 데다가 열에도 매우 약합니다. 끓는 물에 브로콜리를 넣고 딱 1분만 지나도 이 효소의 대부분이 파괴되거나 끓는 물속으로 녹아 없어져 버립니다. 우리가 초고추장에 찍어 먹는 데친 브로콜리는 사실상 영양분이 많이 빠져나간 채소의 '섬유질'만 먹는 것과 비슷합니다.

※ 영양소를 살리는 꿀팁
브로콜리는 물에 담가서 삶으면 절대 안 됩니다. 가장 좋은 방법은 찜기를 이용해 증기로 찌는 것입니다. 찜기에 물을 적당히 붓고 물이 끓어올라 김이 나기 시작하면, 채반 위에 브로콜리를 올리고 뚜껑을 닫아 딱 3분 동안만 쪄주세요. 조사 결과에 따르면, 이렇게 증기로 3분간 쪘을 때 항암 효소인 미로시나아제가 전혀 파괴되지 않고 가장 잘 보존된다고 합니다. 아삭한 식감도 살리고 영양도 지키는 최고의 방법입니다.

 

4. 김치 : "장 건강과 비타민을 원하신다면 생으로 드세요"

우리나라 식탁에서 절대 빠질 수 없는 김치는 전 세계가 인정하는 최고의 발효 식품입니다. 잘 익은 김치 1g 속에는 무려 수억 마리의 유산균이 살아 숨 쉬고 있습니다. 이 유산균들은 우리 대장까지 내려가 나쁜 유해균을 물리치고 면역력을 높여주며, 소화를 돕는 엄청난 역할을 합니다. 또한, 무와 배추, 고춧가루 등에서 나온 비타민 C도 풍부하게 들어있지요.

하지만 아무리 좋은 김치라도 뜨거운 불에 보글보글 끓여 '김치찌개'로 만들거나 프라이팬에 달달 볶아 '김치볶음밥'으로 만들면 영양학적 지도는 완전히 바뀝니다.

김치 속에 들어있는 유산균은 살아있는 생명체이기 때문에 온도에 매우 민감합니다. 유산균은 약 70도가 넘어가면 거의 다 죽기 시작합니다. 100도가 넘는 온도로 찌개를 끓이게 되면 그 많던 유산균은 전멸한다고 보시면 됩니다. 게다가 열에 약한 비타민 C 역시 열을 가하는 순간 모두 파괴되어 버립니다. 푹 끓인 김치찌개는 우리 입을 즐겁게 해주는 훌륭한 요리이지만, 장 건강을 위한 유산균 공급원으로서는 제 역할을 하지 못하는 상태, 즉 '맛'만 남은 상태가 되는 것입니다.

※ 영양소를 살리는 꿀팁
유산균과 비타민 C의 혜택을 제대로 누리고 싶다면, 김치는 가급적 조리하지 않은 '생김치' 상태로 드셔야 합니다. 잘 익어서 새콤한 맛이 나는 김치를 매 끼니 반찬으로 곁들여 먹는 것이 장을 지키는 가장 확실한 방법입니다. 만약 뜨거운 김치찌개가 너무 먹고 싶다면 영양소는 잠시 양보하되, 대신 서브 반찬으로 신선한 생김치를 함께 곁들여서 유산균을 보충해 주는 지혜가 필요합니다.

 

5. 김 : "불에 굽지 말고 바다의 영양 그대로 생으로 드세요"

바삭바삭하고 짭조름한 구운 김은 아이부터 어른까지 누구나 좋아하는 최고의 밑반찬입니다. 김은 '바다의 반찬'이라고 불릴 만큼 단백질과 아미노산, 그리고 뼈 건강에 좋은 칼슘과 눈 건강에 좋은 비타민 A가 풍부하게 들어있는 영양 덩어리입니다. 특히 김에 들어있는 타우린 성분은 피로를 풀어주고 간을 보호해 주기도 합니다.

대부분의 가정에서는 김에 참기름이나 들기름을 바르고 소금을 뿌려 불에 살짝 구워 먹거나, 기름 없는 마른 김이라도 불 위에서 앞뒤로 초록빛이 나게 구워서 양념장에 찍어 먹습니다. 김을 구울 때 주방 가득 퍼지는 고소한 냄새는 식욕을 자극하지요.

하지만 영양학적으로 보면 이 고소한 냄새는 눈물을 흘려야 하는 신호입니다. 김을 불에 굽는 순간, 김 속에 들어있던 연하고 섬세한 아미노산 성분과 칼슘 등의 미네랄이 열에 의해 타거나 날아가 버리기 때문입니다. 우리가 맡는 고소한 향기는 사실 김의 귀한 영양소들이 타면서 발생하는 냄새이기도 합니다. 게다가 기름을 발라 구운 김은 시간이 지나면 기름이 공기와 만나 산패되어 혈관 건강에 해로운 물질로 변하기 쉽습니다.

※ 영양소를 살리는 꿀팁
김이 가진 바다의 영양소를 인체에 고스란히 흡수시키고 싶다면, 불에 굽지 않은 자연 그대로의 '마른 김(생김)'을 잘라서 먹는 것이 가장 좋습니다. 굽지 않은 생김은 씹을수록 김 고유의 깊은 단맛과 감칠맛이 우러나옵니다. 생김 그대로 밥을 싸서 달래간장이나 저염 간장에 살짝 찍어 드셔보세요. 입안 가득 바다의 풍미가 퍼지면서도, 아미노산과 칼슘을 손실 없이 고스란히 섭취할 수 있는 최고의 웰빙 식단이 됩니다.

 

작은 습관의 변화가 가족의 평생 건강을 만듭니다

우리가 건강을 위해 매일 신경 써서 차리는 식탁이었지만, 무심코 해왔던 오랜 조리 습관들 때문에 귀한 영양소들을 싱크대 속으로, 혹은 공기 중으로 버리고 있었다니 참 놀랍고도 아쉬운 일입니다.

돈을 더 들여서 비싼 영양제를 사 먹는 것보다 훨씬 중요한 것은, 이미 우리 집에 있는 좋은 식재료들을 '제대로' 먹는 것입니다.
오늘부터 주방에서 딱 세 가지만 실천해 보세요.

▶ 마늘은 요리 시작 전에 미리 다져서 10분간 보관하기
▶  들기름은 가스 불을 완전히 끈 다음에 마지막에 넣기
▶  브로콜리는 물에 데치지 말고 찜기에 3분만 찌기

이 작은 규칙들이 모이면 똑같은 재료로 만든 음식이라도 몸속에 들어가서 만들어내는 기적 같은 효과는 완전히 달라집니다. 여러분과 가족의 건강을 위해 오늘 저녁 밥상부터 조리법을 바꾸어 보시는 건 어떨까요?